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Gua de Dejar de Fumar
Tomar la decisin

Esta sección brinda información acerca del consumo de cigarrillo y ayuda a la persona a entender su propio hábito de fumar. Incluso, si usted no está pensando en dejar de fumar ahora mismo, puede serle útil para entender las razones por las que fuma y los efectos que el consumo de cigarrillos tiene sobre usted y su familia. En QuitNet está lo último en cuestionarios de auto evaluación que usted puede utilizar para entender mejor su propia experiencia personal de fumar.

Los riesgos para la salud por el consumo de cigarrillo
Los cigarrillos son uno de los pocos productos de consumo que no están regulados.[1] De esta manera, con el fin de determinar su composición química, confiamos en los estudios sobre el humo del tabaco de la Comisión Federal de Comercio (FTC, por sus siglas en inglés).[2]  Más de 40 de los químicos que la FTC encontró en el humo de los cigarrillos causan cáncer en los seres humanos. Los componentes más peligrosos se describen a continuación.

La nicotina:
Es una droga que se produce en forma natural en las hojas de tabaco y es lo que envicia a una persona a los cigarrillos. [3] Los estudios han mostrado que la nicotina puede tener tanto poder sobre el cerebro como la heroína o la cocaína. La nicotina le brinda al cerebro una rápida sensación de placer y cuando ésta comienza a desaparecer (generalmente en minutos después de terminar de fumar) el cerebro comienza a desear o anhelar más. La nicotina incrementa la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea y disminuye la circulación al constreñir los vasos sanguíneos; esto hace que sea un factor mayor de riesgo para la enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Además, la nicotina favorece la formación de úlceras pépticas; libera hormonas que afectan al sistema nervioso central; interfiere con la comunicación de músculos y nervios; y es directamente responsable de muchos otros riesgos para la salud relacionados con el funcionamiento sexual, la fertilidad, el desarrollo fetal, los abortos espontáneos y mortinatos, así como del funcionamiento del cerebro. Esa es la razón por la cual algunos Quitsters (ex fumadores) la llaman Nicodemonio. 

Mecanismo de acción de la nicotina:
Actúa como vasoconstrictor, lo que significa que disminuye el diámetro de los vasos sanguíneos y hace que el flujo de sangre en todo el cuerpo sea más difícil. La nicotina también contribuye al aumento de la acumulación de la placa arterial, lo cual fuerza al corazón a trabajar más duro y puede llevar a que se presente presión sanguínea más alta y ataque al corazón. Los pies y manos fríos y húmedos son los efectos de la nicotina más obvios, dado que aunque el corazón trabaja más duro para bombear sangre a través de los estrechos vasos sanguíneos, no es lo bastante fuerte como para llevar suficiente sangre a las manos y los pies con el fin de mantenerlos calientes.
Obviamente, la nicotina también afecta el cerebro... aunque no es tan claro cómo ni por qué. Lo que sí sabemos es que puede actuar tanto como estimulante (dando a los fumadores un empuje) al igual que como depresivo (relajando a los fumadores cuando se sienten tensos o estresados).  Sin embargo, los efectos específicos sobre el cerebro parecen depender de la cantidad actual de nicotina en la sangre, al igual que de otros químicos en el cerebro. El fumador promedio ingiere de 1 a 2 mg de nicotina por fumada. La nicotina se absorbe a través de la piel y el revestimiento de la boca y la nariz, al igual que a través de los pulmones. La nicotina puede alcanzar los niveles máximos en el torrente sanguíneo y el cerebro muy rápidamente dependiendo de la forma como se utilice el tabaco. La nicotina alcanza el cerebro solamente en 7 a 10 segundos después de inhalar el humo del cigarrillo y le toma un poco más a los fumadores de cigarros o pipas, ya que ésta tiene que absorberse a través del revestimiento de la boca.


El monóxido de carbono
Los cigarrillos producen monóxido de carbono, el mismo gas mortal inodoro e incoloro que sale del tubo de escape del automóvil o de un calentador a gas defectuoso. En concentraciones bastantes altas este gas es mortal y en dosis bajas ocasiona dificultad para respirar y aumento de la frecuencia cardíaca. Afortunadamente, el cuerpo es capaz de eliminar la mayor parte de este gas muy rápidamente una vez que usted deja de fumar. La mayoría de la gente que deja de fumar se siente con más energía y con menos dificultad para respirar en tan sólo unos cuantos días después de haber abandonado el hábito.

El mecanismo de acción del monóxido de carbono:
Cada célula particular en el cuerpo requiere oxígeno para permanecer viva. Normalmente, los glóbulos rojos llevan el oxígeno a todo el cuerpo uniéndolo a una molécula llamada hemoglobina. Imagínelo como el proceso de la llave y el candado... cuando el oxígeno (la llave) se une a la hemoglobina (el candado) todo está bien.  Los músculos trabajan de manera eficiente y el cuerpo está feliz. Sin embargo, cuando usted fuma, el monóxido de carbono se une por sí solo a la hemoglobina en lugar del oxígeno y es transportado a todo el cuerpo, dando como resultado que usted comience a sentirse cansado, perezoso y con dificultad para respirar, ya que el cerebro, los músculos y pulmones no están obteniendo suficiente oxígeno.  
Finalmente, el monóxido de carbono disminuye o los glóbulos rojos son reemplazados; sin embargo, a través del consumo continuo de cigarrillos más monóxido de carbono ingresa cada vez al cuerpo. Esta es una de las razones fundamentales por las que los atletas casi nunca fuman, ya que el cigarrillo puede bloquear más del 10% de la hemoglobina corporal en cualquier momento y afectar tremendamente su desempeño.


El cianuro, el arsénico y otras sustancias peligrosas:
…como el formaldehído, el benceno, el radón y el radioisótopo polonio 210. La Agencia de Protección Ambiental (Environmental Protection Agency) podría arrestarlo a usted por colocar estos venenos en el suelo, aunque la publicidad del tabaco lo incita a respirarlos. Cuando usted fuma, pequeñas cantidades de estos horribles químicos se esparcen alrededor y se almacenan en cada tejido y célula del cuerpo donde pueden acelerar el crecimiento de células cancerígenas y enfermedades degenerativas.

El alquitrán:
Proviene de la combustión de los cigarrillos y es uno de los principales componentes del humo del cigarrillo. En una forma sólida, el alquitrán es una sustancia pegajosa color marrón que ocasiona manchas de color amarillo-marrón en los dedos, los dientes, la ropa y los muebles. Si usted fuma en su automóvil, trate de limpiar el parabrisas por su interior e imagínese como debe lucir todo este alquitrán en sus pulmones.

Mecanismo de acción del alquitrán:
El alquitrán que es absorbido por los pulmones puede causar la muerte de las células pulmonares y ocasionar tos, dificultad para respirar y rigidez en el pecho. El humo del cigarrillo paraliza o destruye los "cilios", unas vellosidades delicadas que recubren las vías respiratorias superiores y ayudan a proteger contra las infecciones. Cuando los cilios resultan dañados, el alquitrán puede penetrar más profundamente en los pulmones, donde puede hacer aún más daño.


Los riesgos para los usuarios de tabaco sin humo:
Masticar el tabaco sin humo pone muchos de los mismos químicos y venenos en su cuerpo. Esa es la razón por la cual las personas que mastican tabaco durante muchos años tienen 50 veces más posibilidades de desarrollar cáncer oral, enfermedad de las encías y de perder los dientes que las personas que no lo hacen. Además, el riesgo de desarrollar otros cánceres, enfermedad cardíaca y colitis ulcerativa es 50 a 70% más alto entre los que mastican el tabaco.

Acerca del consumo indirecto de cigarrillos:
El humo del cigarrillo afecta a muchas más personas distintas al fumador. Los niños menores de un año, cuyos padres fuman, tienen una probabilidad de más de dos veces de sufrir de asma, bronquitis, neumonía y otras enfermedades del tracto respiratorio, que los niños de padres no fumadores.[4] El tejido pulmonar de un niño es especialmente vulnerable al daño, incluso si la concentración del humo indirecto es relativamente baja. [5] Esto significa que fumar en un automóvil, incluso con las ventanas abiertas, aún es peligroso para el niño. Cuanto más pequeño sea el niño, más vulnerable será su tejido pulmonar. [6]

La fertilidad y la potencia sexual:
Las propagandas sobre cigarrillos intentan hacer ver el hecho de fumar como algo sexy, pero la verdad es todo lo contrario. Las tasas de fertilidad de las mujeres fumadoras son al menos 30% más bajas que las de las mujeres no fumadoras, y estas mujeres tienen una probabilidad de hasta 3 veces de tener abortos espontáneos cuando logran quedar embarazadas. Los niños de madres fumadoras tienen un riesgo significativamente mayor de nacimiento prematuro, parto de feto muerto, bajo peso al nacer, presentar defectos de nacimiento y de desarrollar alergias y dificultades de aprendizaje en la niñez. Así mismo, el riesgo de impotencia en los hombres es al menos dos veces mayor que para los no fumadores. [7] Fumar también reduce la densidad y motilidad de los espermatozoides, lo cual puede incrementar el riesgo de infertilidad.

Las arrugas y la decoloración de la piel:
Los modelos en las propagandas probablemente no fuman debido a que muchos fumadores a los 40 años tienen arrugas faciales similares a las de no fumadores a los 60 años.[8],[9],[10] Los fumadores tienen una probabilidad casi de más de 5 veces de desarrollar más arrugas y más profundas que los no fumadores.

El consumo de cigarrillo es la causa No 1 de muerte evitable en los Estados Unidos responsable de 1 de cada cuatro muertes. Fumar afecta cada proceso corporal e incluso causa daño a órganos que no tienen contacto con el humo en sí. [11] A continuación hemos hecho una lista de los mayores peligros para la salud que enfrentan los fumadores.

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC):
Es un término genérico que se refiere al daño pulmonar caracterizado por obstrucción del flujo de aire. Dos tipos de esta condición son el enfisema y la bronquitis crónica en donde prácticamente todos los casos son causados por el consumo de cigarrillo. [12] La función pulmonar puede mejorar tan sólo en unos cuantos meses después de dejar de fumar y el riesgo de muerte por EPOC disminuye cada año que usted permanezca sin fumar.

El cáncer esofágico:
El consumo de cigarrillo causa al menos el 80% de todos los cánceres esofágicos [13]  y el riesgo para un fumador de desarrollar este tipo de cáncer es de 8 a 10 veces superior al de un no fumador. Un fumador que consume mucho alcohol incrementa este riesgo otro 25 a 50%. [10] Los químicos causantes del cáncer en el humo del cigarrillo son atrapados en las membranas mucosas de la boca y la faringe; luego esta mucosa es tragada y pasa al esófago. Estos químicos también están presentes en la mucosa que se expectora de los pulmones más allá del esófago y se cree que el contacto continuo con dichos químicos causa cáncer esofágico. [10] La buena noticia es que después de 5 años de haber dejado de fumar, el riesgo de cáncer esofágico se reduce al 50%. 

El cáncer cervical:
El riesgo del cáncer cervical se incrementa con el número de años y la cantidad fumada. Las mujeres que fuman dos paquetes de cigarrillo al día o más tienen una probabilidad de 2,5 veces más de desarrollar cáncer cervical que las no fumadoras. [14]  Aunque el vínculo entre el consumo de cigarrillo y el cáncer cervical no es completamente claro, los investigadores tienen algunas ideas: 1) la nicotina puede dañar directamente al tejido cervical; 2) fumar puede hacer más potente el virus del papiloma humano (una causa principal de cáncer cervical); 3) fumar debilita al sistema inmune y lo hace más susceptible al cáncer. [15],[16],[17]

Derrame cerebral:
Los fumadores tienen una probabilidad de 2,5 veces más de sufrir un derrame cerebral comparados con los no fumadores. [18],[19] Además, el consumo de cigarrillo está relacionado con derrames cerebrales más fatales y a una edad más temprana. El aumento del riesgo de derrame cerebral desaparece de 2 a 4 años después de dejar de fumar. [17]  El humo del cigarrillo constriñe los vasos sanguíneos y contribuye a la formación de placa en todo el cuerpo; el derrame cerebral se presenta cuando un pedazo de esta placa se desprende y viaja a las arterias en el cerebro.

Los ojos / la visión:
Los fumadores tienen un riesgo dos veces mayor de presentar degeneración macular, un trastorno ocular grave relacionado con la edad que deteriora severamente la visión. Al dejar de fumar, se reduce el riesgo de desarrollar dicha degeneración macular y cataratas. [20] Además, el consumo de cigarrillo puede afectar la visión al destruir los antioxidantes que mantienen a los ojos saludables. [21]

La osteoporosis:
El consumo de cigarrillo tiene un efecto negativo en la formación de hueso nuevo y se lo ha identificado como factor de riesgo para la osteoporosis y las fracturas óseas. [22],[23] Este vínculo no es sólo entre las mujeres; los hombres que fuman también presentan un aumento del riesgo de osteoporosis y dicho riesgo para ambos grupos es de 2,5 veces más que para los no fumadores. [24]  El consumo de cigarrillo está conectado a la osteoporosis en tres formas:  1) Disminuye la cantidad de estrógeno en el cuerpo que ayuda a retener el calcio de los huesos y otros minerales que mantienen los huesos fuertes. Aunque los hombres tienen mucho menos estrógeno que las mujeres, es igualmente importante para retener el calcio en los huesos. 2) Interfiere igualmente con el metabolismo de la vitamina D, otro elemento que ayuda a retener el calcio de los huesos. 3) Los fumadores tienden a hacer menos ejercicio que los no fumadores, ocasionando indirectamente que los huesos sean más débiles. [25]

El dolor de espalda:
Es más común entre los fumadores crónicos y empedernidos. [26]  El consumo de cigarrillo reduce el flujo de sangre a los discos de la columna, lo cual limita la cantidad de oxígeno y otros nutrientes que son suministrados a estos discos, ocasionado debilidad en ellos. Además, el monóxido de carbono y la nicotina afectan estos discos directamente, haciéndolos más vulnerables a las lesiones. [27]

Los tres mayores beneficios para la salud por dejar de fumar:

Reducción enorme del riesgo de muerte prematura:
El hecho de dejar de fumar disminuye su riesgo de morir prematuramente en un 50% dentro de los 5 años después suspender el consumo de cigarrillos y después de 15 años el riesgo es el mismo que si usted nunca hubiera fumado.[3]

Reducción del riesgo de cáncer pulmonar, enfisema y bronquitis:
El riesgo de padecer cáncer pulmonar disminuye a un 30 a 50% después de 10 años de haber dejado de fumar y cuanto más tiempo permanezca sin fumar, menor será el riesgo. Si usted ha comenzado a desarrollar enfisema y/o bronquitis crónica, básicamente dejar de fumar detendrá la progresión de la enfermedad y le permitirá a su sistema respiratorio compensar el tejido dañado. [3]

Reducción del riesgo de enfermedad coronaria:
La posibilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca relacionada con el consumo de cigarrillo se reduce a la mitad un año después de haber dejado de fumar y en 15 años el riesgo es igual al de alguien que nunca ha fumado.[28]

Las razones para dejar de fumar:

A casi todo fumador le gustan y le disgustan ciertos aspectos del hábito de fumar. Una vez que usted comienza a identificar las cosas que le disgustan acerca de este hábito y las razones que tiene para dejarlo, se hace más fácil fijar una fecha para comenzar a dejar de fumar y desarrollar un plan que usted pueda cumplir. A continuación, aparece una lista de algunas de las razones más comunes por las que los usuarios de QuitNet han decidido dejar de fumar. Tómese un tiempo para pensar realmente en las razones que tiene para querer dejar de fumar Haga su propia lista y permítanos conocer si hay razones que debamos agregar a nuestra lista.

Razones para dejar de fumar:

  • Liberación del estímulo y ansiedad por la nicotina
  • Reducción del riesgo de cáncer pulmonar, enfermedad cardíaca, enfisema, derrame cerebral y muchas otras enfermedades
  • Menos cantidad de resfriados y de días de estudio perdidos para mis hijos
  • Menos problemas estomacales
  • Ser un buen modelo para mis hijos
  • Menos irritaciones de la garganta
  • No más presencia de flema espesa
  • Mejoramiento de los sentidos del gusto y el olfato
  • Conciliar mejor el sueño
  • No necesitar tanto sueño
  • Ahorrar dinero
  • No más "dolores de cabeza del fumador"
  • No más tos del fumador
  • Tener más energía
  • No tener que preocuparme por ofender o molestar a otros con el humo del cigarrillo
  • No más manchas en los dedos
  • Ser capaz de caminar más lejos y respirar más fácilmente
  • No más quejas de mis amigos y mi familia acerca de mi hábito
  • Ser capaz de hacer ejercicio más fuerte y durante más tiempo
  • Ser capaz de respirar más fácilmente
  • Tener una vida más prolongada y más saludable
  • Sentirme orgulloso
  • Sentirme bien conmigo mismo
  • COMPLETE CON SUS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR...
  • Saber que estoy cuidando muy bien de mi cuerpo
  • Más tiempo para hacer otras cosas
  • Saber que puedo manejar el estrés sin fumar
  • Sentirme independiente
  • Ser una inspiración para otros
  • No más ceniceros malolientes
  • Ahorrar dinero en seguros médicos
  • No más abultamientos por los paquetes de cigarrillo en mis bolsillos, en mi cartera, etc.
  • Retardar los signos de envejecimiento
  • No tener que buscar ceniceros a toda parte donde vaya
  • Menos probabilidades de un incendio en el hogar
  • Aliento fresco
  • No más ojos inyectados de sangre e hinchados
  • No más ansiedad cuando no puedo fumar en los aviones o en el cine
  • No tener que preocuparme por quemar a los demás o sus pertenencias
  • Tener una sonrisa más brillante y más blanca
  • Más sensaciones en los dedos de manos y pies debido al mejoramiento de la circulación
  • Sonreír más
  • Menos congestión nasal
  • Recibir elogios y motivación de los demás
  • Recibir más besos
  • No más sibilancias
  • No más sentimientos de culpa
  • Poder sentarme más cerca de otras personas
  • Sentirme socialmente más aceptable
  • No más excusas cuando deseo ir a fumar
  • En general sentir más confianza en mí mismo
  • Sentirme más sereno

El estrés, el aumento de peso y el alcohol:
Dejar de fumar en sí es bastante difícil, pero cuando usted le agrega a la ecuación el estrés, la depresión, el aumento de peso y el consumo de alcohol, el proceso se hace aún más difícil. La buena noticia es que hay cosas que usted puede hacer para superar cada una de estas barreras y dejar de fumar exitosamente.

El estrés y la depresión:
¿Cuando está estresado, qué es lo primero que hace?  Si saca un cigarrillo, usted no está solo. La mayoría de los fumadores dicen que los cigarrillos los ayudan a manejar el estrés y que tener demasiado estrés hace difícil dejar de fumar. De hecho, muchas personas dicen que comenzaron a fumar más después del 11 de septiembre. Aprender otras formas de enfrentar el estrés y la tensión puede facilitar el proceso de dejar de fumar… o al menos hacer que su vida parezca un poco más manejable.

También existe un fuerte vínculo entre la depresión y el consumo de cigarrillos. Las personas que sufren de depresión tienen una probabilidad de más de tres veces de ser dependientes de la nicotina que las personas que no son depresivas. Por lo tanto, los fumadores que son más depresivos tienen también una dificultad mayor para dejar de fumar. [29],[30]  Los investigadores no están seguros exactamente del porqué existe esta conexión tan fuerte entre los dos... excepto que puedan estar involucrados algunos de los mismos químicos cerebrales.

Si alguna vez a usted le han diagnosticado depresión, incluso si no la está padeciendo actualmente, debe pensar en tomar Zyban™ cuando decida dejar de fumar, ya que es un medicamento que ayuda con los síntomas de la depresión y disminuye la ansiedad por fumar en muchas personas.


La preocupación por el aumento de peso:
A muchos fumadores les preocupa el aumento de peso y es una razón frecuente por la cual muchos ni siquiera desean pensar en dejar de fumar. El aumento real de peso también es una razón importante por la que muchas personas vuelven a fumar después de haber suspendido el consumo de cigarrillo. [31] Hay un foro especial en QuitNet donde muchos miembros se ayudan entre sí con relación a este asunto. La realidad es que es normal que se presente algún aumento de peso mientras se deja de fumar, usualmente de 2 a 3,5 kg (5 a 8 libras). Sin embargo... usted tendría que aumentar al menos 37,5 kilos (75 libras) para considerar la situación tan peligrosa como el mismo hecho de fumar. Las claves para controlar el peso como ex fumador no son diferentes de las de otras personas: ejercicio, y alimentos saludables bajos en grasa que incluyan frutas y vegetales.

La razón por la que se presenta el aumento de peso es porque la nicotina acelera el metabolismo; básicamente, su cuerpo va a una velocidad más rápida que la normal, quemando más calorías cuando fuma. Cuando usted deja de fumar, el metabolismo vuelve a la normalidad, quema menos calorías y termina aumentando de peso. Además, la nicotina tiene un efecto contundente sobre el hambre, los sentidos del olfato y gusto y sobre el aparato digestivo. Cuando usted deja de fumar, muchos de estos sentidos se "despiertan de nuevo" y, como si fuera poco, está muy claro que la nicotina afecta el nivel de azúcar (glucosa) sanguíneo en el cuerpo, de tal forma que la abstinencia de nicotina produce un deseo vehemente por alimentos dulces. Todos estos factores pueden hacer más probable el aumento de peso, pero son completamente manejables.
Las claves para controlar el peso son las mismas cuando usted deja de fumar que en cualquiera otro momento:

  • Realice al menos 30 minutos de actividad física diariamente para aumentar su metabolismo
  • Consuma alimentos saludables
  • En sus refrigerios, coma frutas y vegetales
  • Evite las grasas y los dulces ricos en calorías

La mayor parte del aumento de peso proviene de los refrigerios. Los alimentos no sólo parecen ser más atractivos debido a que los sentidos del gusto y el olfato se han despertado, sino también porque brinda una alternativa al consumo de cigarrillo. No hay razón para evitar totalmente los refrigerios, si no que son los Twinkies y los Doritos los que tienen que irse. Mantenga trozos de zanahoria o apio u otros bocadillos bajos en calorías para ayudar a evitar los refrigerios con comida chatarra. Estos también brindan un buen sustituto para el cigarrillo. Igualmente ayuda el hecho de consumir varias comidas pequeñas, en lugar de una grande, ya que esto controla el hambre entre comidas y reduce la necesidad de los refrigerios.

Aceptar que puede aumentar algo de peso puede ayudarlo a dejar el cigarrillo de manera exitosa y espere hasta que tenga confianza como no fumador para comenzar a rebajar de nuevo.

Con el fin de evitar aumentar de peso, usted necesita hacer dos cambios antes de dejar de fumar:

  • Comenzar a realizar más actividad física[32]
  • Mejorar sus hábitos alimenticios


Dicho todo esto... recuerde una cosa: la forma más segura de hacer más difícil el proceso de dejar de fumar es hacer una dieta al mismo tiempo. Como todos los fumadores saben, un cigarrillo le puede ayudar sentir menos hambre; y también funciona al revés: si usted tiene hambre, probablemente comenzará a sentir ansiedad por un cigarrillo.  Como sucede con muchas otras drogas, la privación de alimentos lleva al uso y aumento del deseo por la nicotina. En otras palabras, si le preocupa el aumento de peso, coma moderadamente pero sin exagerar.

Esto probablemente suene muy abrumador, ya que de por sí dejar de fumar es bastante difícil. ¿Pero el ejercicio y comer bien, también?  Tenga en cuenta que para evitar aumentar de 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras), usted no necesita entrenarse como un atleta olímpico ni convertirse en un vegetariano puro. Al contrario... todo lo que necesita es asegurarse de realizar al menos 30 minutos de actividad física diariamente y comer más frutas y vegetales. A continuación, le damos algunos consejos específicos para ayudarlo a que comience con su actividad física:

Añada la actividad física a su rutina diaria: tome las escaleras en lugar del ascensor; estacione lejos de un edificio; pregúntese si puede caminar a alguna parte en lugar de conducir o tomar el bus. Estas son todas formas simples de incrementar su actividad física y mantener el peso controlado.

Mantenga un registro del ejercicio y mejor que sea simple: por ejemplo, usted podría registrar el día del ejercicio, lo que hizo (por ejemplo, caminata a paso vivo, baile) y por cuánto tiempo lo realizó. Recuerde... cuando se tratar de ejercicio, hacer algo es mejor que nada del en absoluto.

¡Haga algo que le guste!  Es mucho más probable que esté activo si hace algo que disfruta. Solicite a sus amigos y familiares que le sugieran nuevas actividades, ya que un poco de variedad impedirá que el ejercicio se vuelva una tarea rutinaria. Camine por lugares diferentes los fines de semana para no aburrirse; piense en nadar, bailar o practicar yoga. Usted utilizará diferentes grupos musculares cada vez que intente algo nuevo.

Prémiese: cada vez que alcance una meta, no importa lo pequeña que sea, asegúrese de darse una "palmadita mental en la espalda" u otra recompensa para celebrar su éxito.

 
A continuación, se presentan algunas formas de manejar el peso a través de los hábitos alimentarios:

Beba mucha agua:  las personas a menudo piensan que tienen hambre cuando en realidad están sedientas. Apúrese a tomar alrededor de 2 litros (64 onzas) de agua al día: la cantidad que contiene medio galón de leche.

Tome el desayuno: esta es la comida más importante del día. Asegúrese de desayunar dentro de una hora después de despertarse, ya que esto estimula su metabolismo. Recuerde... desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo. Otra buena idea es consumir varias comidas más pequeñas a lo largo del día para mantener elevada la tasa de metabolismo.

Coma en la mesa o en algunos lugares designados para esto. Las punzadas por el hambre a menudo son sólo viejos hábitos dando patadas. Si usted siempre come bocadillos cuando está sentado frente al televisor, es probable que sienta hambre cada vez que se siente allí.

Limítese el acceso: si usted nota que está tentado a comer bocadillos en la cocina, no permanezca allí en su tiempo libre. Esto se llama control del estímulo. Si la cocina es el estímulo que le despierta el deseo de comer, evite tentarse a sí mismo hablando por teléfono o haciendo cuentas allí.

Limite el tamaño de la porción: es muy simple. Acuda a un nutricionista o un dietista para un plan de alimentación personalizado.

Coma muchas frutas y vegetales: si crece en la tierra y es de color brillante, coma todo lo que quiera.


El consumo de alcohol:
Como muchos fumadores saben, la conexión entre el cigarrillo y el alcohol puede ser muy fuerte. De hecho, muchos estudios de investigación han mostrado que el cigarrillo y el alcohol estimulan las mismas áreas del cerebro. Quizá esa es la razón por la cual tabernas y clubes nocturnos luchan tanto en contra de las prohibiciones para fumar. ¿Sabía usted que...

  • por persona, los fumadores beben alrededor del doble de alcohol que los no fumadores?
  • las personas que beben mucho tienen más probabilidad de fumar mucho también?
  • la reducción en la bebida ayuda a la gente a dejar de fumar?
  • dejar de fumar ayuda con la sobriedad entre los alcohólicos?
  • la reincidencia en la bebida puede causar la reincidencia en el hábito de fumar?[33]

Usted puede notar que estar alrededor de otras personas que están bebiendo y fumando le despierta deseos de beber y fumar más. Si usted decide dejar de fumar, podría ayudarle el hecho de reducir el consumo de bebidas alcohólicas mientras lo está intentando o, al menos, evitar beber en ambientes donde haya humo de cigarrillo. Muchos miembros de QuitNet asisten a discusiones en línea en sus foros para apoyarse mutuamente.

Explicación de la asociación entre el cigarrillo y el alcohol:
Una razón por la que el alcohol y el cigarrillo "van de la mano" es que el alcohol puede afectar su capacidad de decirle no al cigarrillo. Las personas que consumen alcohol a menudo fuman mientras están bebiendo, dado que el alcohol hace que la ansiedad por fumar sea incluso más fuerte. Esto se debe a que el cigarrillo aumenta los efectos de "hacer sentir bien" del alcohol y disminuye los efectos menos deseables de éste, como la somnolencia. Como resultado de esto, la mayoría de las personas fuman más cuando están bebiendo y algunas personas sólo fuman cuando están bebiendo.
Otra razón por la que el alcohol y el cigarrillo "van de la mano" es porque muchas personas utilizan ambas sustancias para manejar sentimientos desagradables como el aburrimiento, la soledad, la ira y la baja autoestima. Aunque el alcohol y los cigarrillos lo pueden distraer de estos sentimientos, no hacen un muy buen trabajo para ayudarlo a sentirse mejor a largo plazo.
¿Ha escuchado la frase "la práctica hace al maestro"? Esta es la tercera razón para que el alcohol y el cigarrillo "van de la mano"... fumar es un comportamiento que usted ha aprendido muy bien a partir de la práctica repetitiva. Incluso, si usted únicamente ha fumado por algunos años, probablemente ha consumido más de 20.000 cigarrillos. Finalmente, después de fumar tantos cigarrillos, estos llegan a asociarse con otras cosas que usted hace mientras fuma: comer, hablar por teléfono, conducir, despertarse en la mañana y beber alcohol. Estos otros eventos se convierten en desencadenantes y ocasionan una fuerte ansiedad por fumar. ¡La buena noticia es que estas asociaciones también se pueden olvidar con práctica!



Asuntos de las mujeres:

Diferencias de género al fumar
No es sorprendente que las investigaciones muestren que los patrones de consumo de cigarrillo y la experiencia de dejar de fumar de hombres y mujeres con frecuencia son muy diferentes. Las mujeres fuman menos cigarrillos por día, generalmente cigarrillos más bajos en nicotina y no inhalan el humo tan profundamente como los hombres. [34]  Es más probable que los hombres intenten dejar el cigarrillo repentinamente. Los productos de reemplazo de la nicotina como el parche o la goma de mascar no parecen reducir la ansiedad por fumar tan efectivamente para las mujeres como para los hombres y la abstinencia puede ser más intensa para las mujeres. [35]  El aumento de peso también es más un asunto de mujeres. Algunos estudios interesantes han mostrado que los esposos pueden brindar menos apoyo efectivo a las mujeres que están tratando de dejar de fumar que al contrario. [35]

El embarazo y el cigarrillo:
Dejar de fumar es la cosa más importante que una mujer embarazada puede hacer para asegurarse de tener un bebé sano. Las mujeres que fuman tienen una probabilidad 3 veces mayor de tener dificultades para quedar embarazadas[36] y mayor probabilidad de perder a sus bebés como aborto espontáneo o mortinato [37]. Se ha estimado que el consumo de cigarrillo causa hasta 140.000 abortos espontáneos cada año[38].  Así mismo, el hecho de fumar durante el embarazo también causa parto prematuro, labio leporino y paladar hendido, bajo peso al nacer y numerosos cánceres de la infancia. El humo inhalado por niños pequeños de madres fumadoras está asociado con un aumento del riesgo del síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL), asma, neumonía y otras enfermedades respiratorias, al igual que infecciones en el oído. [39]

Dejar de fumar a comienzos del embarazo brinda el mejor beneficio para el feto, ya que es el momento cuando se están produciendo los desarrollos más importantes: el corazón y los pulmones se están formando y el cerebro se está comenzando a desarrollar. Sin embargo, una mujer y su bebé aún se pueden beneficiar enormemente si ella deja de fumar a finales del embarazo.


El cigarrillo, las hormonas y la menopausia
Incluso si una mujer no está embarazada, el cigarrillo tiene efectos significativos en el sistema reproductivo femenino. La nicotina acaba con el estrógeno del cuerpo, lo cual ocasiona muchos efectos graves para la salud. [40] Uno de los efectos es la menopausia prematura, que puede sonar como una buena noticia para algunas mujeres, pero también significa aumento del riesgo para otras enfermedades. Probablemente usted ha escuchado decir que el estrógeno es la hormona "protectora" de las mujeres y, de hecho, se ha demostrado que protege contra la enfermedad cardíaca y la osteoporosis. Los niveles bajos de estrógeno ponen a las mujeres que fuman en mayor riesgo para ambas enfermedades. Igualmente, para las mujeres que están tomando pastillas anticonceptivas, el consumo de cigarrillo aumenta significativamente el riesgo de problemas relacionados con la coagulación como derrame cerebral, ataque al corazón y coágulos de sangre. Por último, existe alguna evidencia de que el ciclo menstrual afecta los síntomas de abstinencia y la respuesta a medicamentos como el parche o la goma de mascar de nicotina. [35]

Tabla de contenido
Tomar la decisión | Alistarse
Semana del infierno y después |Seguir sin fumar
Notas de pie de página

Escrito por: Alan S. Peters, CTTS-M
Revisado por: Ann Wendling, MD, MPH, April 2013



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Compared with someone who has never smoked, smoking only one to two cigars per day doubles the risk for oral and esophageal cancers.
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ladyjane72 says:

photoKeep a "quit pack" with you at all times, full of things to keep your hands busy, your mouth occupied, your mind focused on your quit, and reasons you quit. Thanks QuitNet.com!!
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Quitticism
Clothing Optional (Nekkid) Kite Flight
Not to be confused with the Elder Kite Flight, a Q member must have 200 days smoke-free to be able to claim and acknowledge their right to THIS particular Kite Flight. Note: Silly Hat may be still be worn even if member is otherwise 'nekkid'.
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