QuitNet: the Web's original quit smoking site
button: My Quit page
Join QuitNet and track the amount of lifetime and money you'll save by quitting.

button: Community pagebutton: Resources pagebutton: Expert Support pagebutton: Quit Med Support page
Links: Resources
QuitGuide
Download QuitGuide
Q-Blog
Tobacco News
Links
Games
Q-Comics
Login to QuitNet
UserName
Password
forgot your password

button: Who's online right now
203 People
34 Members
10817 Anniversaries
today



Gua de Dejar de Fumar
Alistarse

Una vez que usted decida que está listo para dejar de fumar, el siguiente paso es elaborar un plan específico que le funcione. Esta sección lo llevará a través de los elementos necesarios de un plan efectivo para dejar de fumar, incluyendo el hecho de decidir si la terapia de reemplazo de nicotina es apropiada para usted. Los miembros de QuitNet utilizan herramientas interactivas de Quit Wizard para elaborar su plan personal.

¿Por qué es difícil dejar de fumar?
Es difícil por dos razones principales:

  • La adicción física
  • La adicción psicológica o "hábito"
Ser dependiente del cigarrillo se debe a ambos factores. Muchas personas que han abandonado el consumo de estupefacientes, como la cocaína y la heroína, han dicho que dejar de fumar cigarrillo es tanto o más difícil. Para dejar de fumar en forma exitosa, es necesario romper tanto con la adicción a la nicotina como con el "hábito" y no nos cansaremos de repetirlo.


La adicción física
En sólo 7 a 10 segundos luego de inhalar el humo del cigarrillo, la nicotina comienza a afectar el cerebro, actuando sobre las células del "centro de recompensa" de este órgano. Esto provoca sensaciones de placer y agudeza mental, el "impacto" que su cuerpo está esperando. Cuando los niveles de nicotina en el torrente sanguíneo están en su punto máximo, el cerebro se encuentra muy estimulado; sin embargo, en sólo 30 minutos, su cuerpo ha eliminado la mayor parte de la nicotina y usted entonces se siente cansado, agitado, deprimido o fatigado. Usted comienza a anhelar otro cigarrillo y el ciclo continúa. Dicho ciclo, que aumenta en intensidad y frecuencia con el tiempo, es parte de lo que hace que el cigarrillo sea tan adictivo. En esencia, fumar se convierte en una batalla de nunca acabar intentando permanecer dentro de la "zona de bienestar".

De hecho, entre un cigarrillo y otro, todo fumador pasa a través de una versión en pequeña escala de lo que experimenta una persona que deja de fumar. Al despertarse, la mayoría de los fumadores inhalan profundamente con los primeros cigarrillos para compensar el bajo nivel de nicotina en la sangre y para liberarse de los síntomas de abstinencia. Durante las horas de vigilia, la mayoría de las personas fuman los cigarrillos necesarios para mantener un nivel de nicotina suficiente en la sangre con el fin de evitar estos síntomas de abstinencia. Usualmente se requiere de al menos 10 a 12 cigarrillos repartidos durante el día para evitar sentir dichos síntomas (sin importar el contenido de nicotina del cigarrillo), lo cual explica por qué las personas que fuman menos de medio paquete al día son muy escasas.  

La adicción psicológica o "hábito"
¿Alguna vez se ha preguntado cómo el cigarrillo llegó a ser una parte tan importante de su vida? Aquí va una explicación:

Ivan Pavlov
fue un fisiólogo ruso que estudió los cambios en el comportamiento a principios del siglo XX. Él observó que los perros normalmente salivan cuando se les ofrece alimento. En sus experimentos, él tocaba una campana justo antes de alimentar a sus perros y, como consecuencia, los perros comenzaron a asociar la campana con la presencia del alimento. Con el tiempo, los perros salivaban si simplemente él tocaba la campana sin proporcionarles ningún alimento. Ellos habían aprendido: "Hey... cuando suena la campana, significa que me van a dar de comer".  

Lo mismo puede suceder con el hábito de fumar. Después de fumar muchos, muchos cigarrillos, varias cosas se "asocian" con el cigarrillo y estimulan la ansiedad de fumar. Por ejemplo, si usted fuma cada vez que conduce, el simple hecho de subirse a su automóvil puede desencadenar una poderosa ansiedad. Es como si el cerebro dijera: "¡Hey, ahora estoy en el automóvil, parece que pronto me van a dar nicotina!". Igualmente, si usted fuma cada mañana cuando se levanta, este momento del día puede llevarlo a sentir una poderosa ansiedad por el cigarrillo, incluso mucho tiempo después de haber dejado de fumar. Para la mayoría de las personas, romper estas conexiones es uno de los pasos más importantes para dejar de fumar.


¿Quiere otras explicaciones para su hábito de fumar? B. F. Skinner llevó a cabo una serie de experimentos con animales para estudiar cómo se adquieren los hábitos.  Aunque no parece ciencia de avanzada en estos días, Skinner encontró que cuando un comportamiento se refuerza o recompensa, es muy probable que se repita y, de la misma manera, si un comportamiento se castiga, es menos probable que se repita. Esto hace fácil ver la razón por la cual el hábito de fumar es difícil de suspender, ya que hay muchos "reforzadores" potentes involucrados en el consumo de cigarrillos.  El "efecto estimulante" de la nicotina es probablemente el elemento de refuerzo más fuerte, pero la aceptación social de otros fumadores y la percepción de que fumar es relajante son otros reforzadores que también se deben considerar. Del mismo modo, muchas otras personas que intentan dejar de fumar son castigadas por los "síntomas de abstinencia" y desisten de sus esfuerzos por dejar el cigarrillo.

Y por supuesto, no podemos olvidar las contribuciones de Sigmund Freud.  "Algunas veces," decía , "un cigarr(o) (illo) es simplemente un cigarr(o) (illo)." Él pudo haber tenido algo más en mente, pero esto ayuda a recordar que algunas veces le atribuimos demasiado significado a los cigarrillos exclusivamente. Ellos verdaderamente no tienen el poder para mejorar las cosas cuando van mal, ni son tampoco la causa de todos los problemas cuando alguien está dejando de fumar.


Entender la ecuación del hábito de fumar:
Las personas tienen diversas dificultades ya sea con los aspectos físicos o psicológicos del hecho de dejar de fumar. Quizás usted fumaba para experimentar el "impacto" de la nicotina o para evitar fuertes síntomas de abstinencia. Si es así, la adicción física es la razón de muchos de los desencadenantes o... tal vez estar en ciertos lugares o experimentar ciertas emociones a menudo le despertaban el deseo de fumar; de esta manera, elementos psicológicos o del comportamiento estarán detrás de los desencadenantes. Sin embargo, muy probablemente usted descubrirá que ambas áreas están involucradas en sus patrones de consumo de cigarrillo hasta cierto punto. Es importante pensar acerca de por qué usted fuma cada vez que tiene un cigarrillo. Los miembros de QuitNet utilizan la herramienta “Why do You smoke” ("Por qué fuma") para explicar esto, lo cual le ayudará a identificar sus desencadenantes. Una vez que usted haya identificado sus razones para fumar y sus desencadenantes, puede ocuparse de romperlos uno por uno y los medicamentos de reemplazo de nicotina pueden ser una parte importante de este proceso.

Métodos para dejar de fumar:
Las dos claves para dejar de fumar exitosamente son: Compromiso (se decide a dejar de fumar y está dispuesto a dar el máximo para hacerlo) y Preparación (se toma el tiempo para desarrollar un plan para dejar de fumar que funcione para usted y prepararse para la vida de no fumador). Lo que nosotros sabemos a partir de 30 años de investigación es que diferentes combinaciones de herramientas para dejar de fumar funcionan para diferentes personas. Es probable que las personas que tienen éxito utilicen muchas herramientas juntas y no simplemente una.

Un panel de médicos e investigadores designado por el director de los servicios estatales de salud pública de los Estados Unidos (Surgeon General) revisó más de 6000 estudios sobre el abandono del hábito de fumar y emitió una serie de pautas en junio del 2000,[41] llegando a algunas conclusiones y recomendaciones enérgicas.

"Utilizar medicamentos"
Las investigaciones han mostrado que el Zyban™ y la terapia de reemplazo de nicotina han ayudado a las personas a tener más éxito que cuando lo intentan sin medicamentos. La terapia de reemplazo de nicotina viene en muchas formas: goma de mascar, parche cutáneo, inhalador o aerosol nasal.

"Buscar asesoramiento y apoyo"
El asesoramiento y los abordajes desde el comportamiento son especialmente efectivos y se recomiendan para todas las personas que intentan dejar de fumar. Los expertos dijeron: no deje de fumar solo. Solicite asesoramiento de un experto y busque apoyo social. De hecho, encontraron un fuerte "efecto de dosis"; eso significa que cuanto más apoyo tuvo el fumador, más probabilidades tuvo de alcanzar el éxito. Nosotros hemos encontrado lo mismo en QuitNet: los miembros que utilizaron con mayor frecuencia el apoyo y el asesoramiento tuvieron mayor probabilidad de éxito para dejar de fumar que aquellos que los utilizaron con menor frecuencia. Las investigaciones también han mostrado que las personas que tomaron medicamentos y participaron en un programa de apoyo tuvieron más probabilidades de tener éxito que las que simplemente tomaron el medicamento. Los métodos específicos de comportamiento que ayudan a las personas a dejar de fumar incluyen la resolución de problemas y entrenamiento de destrezas, al igual que el aprovechamiento del apoyo social.


Medicamentos y terapias del comportamiento:
Primero, revisaremos diferentes clases de medicamentos y terapias del comportamiento, ya que son los tratamientos disponibles más efectivos; y para las personas interesadas en otros tipos de métodos para dejar de fumar, también revisaremos dichos procedimientos.

·Terapia de reemplazo de nicotina
Es una forma efectiva para que usted mismo se "desacostumbre" a la nicotina. Aunque no es la "pastilla mágica" que se pensaba cuando apareció, la terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) ha mostrado mucha efectividad y ahora se recomienda a todos los fumadores que intentan dejar de fumar (cuando se considera médicamente apropiado). En promedio, todos los productos de reemplazo de nicotina son igualmente efectivos y prácticamente duplican las posibilidades de dejar de fumar exitosamente.

La idea básica es dar tiempo para que usted rompa con el hábito del cigarrillo antes de intentar realmente librarse de la nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina minimiza los síntomas de abstinencia y ayuda a controlar la ansiedad por el cigarrillo con el fin de permitirle concentrarse en el uso de técnicas de comportamiento para mantenerse sin fumar. Existen 4 tipos diferentes de terapias de reemplazo de nicotina: el parche y la goma de mascar de nicotina están disponibles sin necesidad de prescripción médica, mientras que el aerosol y el inhalador de nicotina requieren una receta de su médico.

Lo que no hace la terapia de reemplazo de nicotina:

·       No funciona igualmente bien para todas las personas.
·       No elimina los síntomas de abstinencia por completo.
·       No proporciona más fuerza de voluntad.
Lo que la terapia de reemplazo de nicotina sí hace:
·       Permite al fumador concentrarse en el hábito antes de romper con la adicción física a la nicotina.


El parche:
Funciona manteniendo un nivel de nicotina permanente en el torrente sanguíneo durante todo el día. El parche puede ser menos efectivo para algunas personas que fuman por el "efecto estimulante" de la nicotina, ya que éste esparce nicotina todo el día.  El parche está disponible en tres concentraciones diferentes: 21mg/día, 14mg/día y 7mg/día y ha demostrado su efectividad tanto para fumadores empedernidos como para moderados. Hasta un 50% de las personas que utilizan el parche pueden tener una reacción cutánea local. Además, otro efecto secundario asociado con el uso de este parche es el insomnio.  

Goma de mascar de nicotina:
Ayuda a dejar de fumar reduciendo la ansiedad por la nicotina y los síntomas de abstinencia. Usted puede utilizar la goma de mascar de nicotina en un horario regular para evitar sentir ansiedad a lo largo del día y también para ayudar a controlar la ansiedad inesperada. La goma de mascar está disponible en dos concentraciones: 2mg y 4 mg y se diferencia del parche principalmente porque libera nicotina por solicitud cuando usted la necesita. Algunas personas piensan que tiene un sabor desagradable y que es incómoda debido a que requiere "dosis" frecuentes.

Aerosol nasal de nicotina:
Requiere prescripción médica, reduce la ansiedad y los síntomas de abstinencia y le permite disminuir lentamente el número de cigarrillos que fuma. Un chorro libera alrededor de 1mg de nicotina... aproximadamente la misma cantidad de nicotina en un cigarrillo con filtro y bajo contenido de alquitrán. El aerosol nasal se absorbe muy rápidamente a través de las membranas nasales y por lo tanto es capaz de controlar la ansiedad de manera rápida. Una desventaja del aerosol nasal es el riesgo de causar adicción, debido a su acción rápida. Usualmente se utiliza el aerosol nasal alrededor de 8 a 40 veces por día y únicamente durante 3 meses. Los efectos secundarios pueden incluir una sensación picante en la parte posterior de la garganta, al igual que tos, estornudo y ojos llorosos.

Inhalador de nicotina:
¿Le hace falta sostener un cigarrillo tanto como el mismo hecho de fumar?  De ser así, es posible que desee utilizar el inhalador de nicotina. Estos inhaladores son plásticos y se parecen a las boquillas para cigarrillos. Contienen una cápsula de nicotina en el interior, la cual libera esta sustancia cuando usted inhala por la boquilla. Normalmente, toma alrededor de 20 minutos para que los niveles de nicotina alcancen su punto máximo en el torrente sanguíneo. El inhalador suministra nicotina a un nivel más bajo que los cigarrillos... aproximadamente 1 décima parte de la cantidad de nicotina que se obtiene de un cigarrillo. Esto significa que se requiere inhalar mucho para obtener la misma cantidad de nicotina que se obtendría de un cigarrillo, lo cual es una desventaja para muchas personas. El inhalador se puede usar de 6 a 16 veces por día cuando usted comienza por primera vez, pero se debe reducir gradualmente después de 3 meses y no se debe utilizar por más de 6. Al igual que el aerosol nasal de nicotina, el inhalador requiere prescripción médica.

·Zyban™:
Es un medicamento que requiere prescripción médica y que se utilizó originalmente para tratar la depresión. La idea de utilizarlo con fumadores provino de médicos que observaron que los pacientes tratados por depresión dejaban de fumar espontáneamente.  Numerosos ensayos clínicos han mostrado que Zyban es tan o más efectivo que el parche de nicotina. Se cree que Zyban trabaja bloqueando los síntomas de abstinencia de nicotina, haciendo que la actividad de fumar sea menos reforzadora al estimular ciertos centros del cerebro y mejorar el estado de ánimo. La utilización de Zyban debe comenzar 2 semanas antes de dejar de fumar para permitir que los valores sanguíneos alcancen un nivel terapéutico. Los efectos secundarios pueden incluir temblores, erupción cutánea, dolor de cabeza, insomnio y resequedad en la boca. 

Terapias del comportamiento:
Asesoramiento: individual o grupal, por teléfono o por Internet:
Muchos fumadores descubren la utilidad de tener el apoyo de otros fumadores que están tratando de dejar de fumar. Un grupo que funcione adecuadamente, así como programas por teléfono y por Internet le ayudan a entender sus hábitos de fumador, a desarrollar nuevas estrategias para enfrentar el problema y a establecer una fecha para dejar de fumar; también son una buena forma de conocer recomendaciones y estrategias que son útiles para otros fumadores. La mayoría de los miembros de los programas grupales buenos se reúnen durante unas cuantas semanas después de la fecha en que dejan de fumar, de tal forma que pueden obtener apoyo antes, durante y después de dejar de fumar. Las tasas de abandono del hábito de fumar en un año para los programas de grupo usualmente fluctúan entre un 25 y un 40%. El costo de estos programas varía y puede oscilar entre $15 y varios cientos de dólares. Recuerde... los programas más costosos no siempre son los de mayor éxito.

Existe una fuerte asociación entre la duración del tratamiento y también la extensión de cada sesión. Cuanto más extenso y prolongado sea el programa, mayor será la probabilidad de tener éxito. Cuando opte por un programa de asesoramiento, busque uno que tenga sesiones de al menos 20 a 30 minutos, que ofrezcan al menos de 4 a 7 sesiones y que dure al menos 2 semanas. El líder de este grupo debe ser una persona capacitada específicamente en la experiencia de dejar de fumar. La guía QuitNet National Directory puede brindarle información acerca de los programas que existen en su comunidad.

Los programas por teléfono que son buenos generalmente hacen entre 3 y 5 llamadas de seguimiento con el fin de brindar apoyo durante los meses después de la fecha en que la persona deja de fumar.

Los miembros de QuitNet participan en los programas en línea un promedio de 13 veces, aproximadamente por 20 minutos en cada visita, durante los primeros tres meses de dejar de fumar; y frecuentemente regresan después de esto para ayudar a otros, celebrar su éxito o reforzar su intento de abandonar el hábito de fumar.

Disminución de la nicotina:
La disminución en la proporción y cambio en el tipo de cigarrillos son dos estrategias de reducción gradual de la cantidad de nicotina en el organismo antes de dejar de fumar y son diferentes del método de reducción, ya que el objetivo final es dejar de fumar y no seguir fumando a un nivel más bajo. El hecho de fumar menos cigarrillos y fumar cigarrillos bajos en nicotina es aún un riesgo para su salud.

Muchas personas utilizan estas estrategias como preparación para dejar de fumar usando medicamentos como el parche o la goma de mascar de nicotina. Estas estrategias ofrecen muchos beneficios: pueden hacer que los síntomas de abstinencia sean menos intensos después de dejar de fumar y pueden brindar oportunidades para hacer pequeñas prácticas de manejo de síntomas de abstinencia leves y de renuncia a cigarrillos, lo cual puede ayudar posteriormente. La desventaja de estas estrategias es que las personas a menudo van muy lentamente o demasiado rápido: reducir el consumo de nicotina en más de un 30% en cualquier momento puede llevar a que se presenten intensos síntomas de abstinencia y reincidencia, mientras que reducir el consumo de nicotina muy lentamente puede ocasionar pérdida de la motivación y también reincidencia. Si usted decide intentar con el método de disminución de la nicotina, siga cuidadosamente las instrucciones que aparecen a continuación y utilice el CUADRO DE DISMINUCIÓN DE LA NICOTINA[2] para ayudar con el seguimiento de su progreso.

Disminución en la proporción de cigarrillos:
Es un cambio consciente en la cantidad y en la forma como usted fuma con el fin de prepararse para dejar de fumar en una fecha posterior. Muchas personas piensan que ésta es una buena manera de ganar confianza para dejar de fumar a medida que alcanzan pequeños logros, pero es importante recordar que este método no debe ser una meta en sí, dado que no reduce los riesgos para la salud que presenta el consumo de cigarrillos. NO existe un nivel de seguridad con el cigarrillo... incluso los fumadores moderados tienen más problemas de salud que los no fumadores. Así mismo, si usted intenta este método, probablemente notará que tiende a fumar el cigarrillo completamente, contiene el humo en los pulmones por más tiempo o cubre los pequeños agujeros del filtro. Esto se llama consumo compensatorio y consiste básicamente en que el cuerpo trata de obtener la mayor cantidad de nicotina que puede de una menor cantidad de cigarrillos. Trate de concentrarse en la forma como está fumando y evite esto. Finalmente, asegúrese de fijar una fecha específica para dejar de fumar y manténgala siempre en su mente a medida que reduce el consumo de cigarrillos.

¿Es apropiada para mí la disminución en la proporción de cigarrillos?

¿Cuándo podría ser apropiado?:

  • Usted ha fumado durante muchos años y le preocupa que sea muy difícil dejar de fumar repentinamente.
  • Usted ha intentado dejar de fumar en el pasado y ha aprendido que "cortar en seco con el hábito" no funciona para usted.
  • Usted tiene poco apoyo que le ayude a dejar el vicio completamente ahora mismo.
    ¿Cómo utilizo esta técnica?
    Métodos para la disminución en la proporción de cigarrillos:
    • Planee la reducción de la cantidad que usted fuma de 10 a 15% cada semana. Si usted intenta una reducción superior a ésta, asegúrese de ser realista y fíjese una meta que indudablemente pueda cumplir.
    • Concéntrese en eliminar un cigarrillo de su rutina usual cada semana (por ejemplo, el cigarrillo después de la cena) y asegúrese de alterar su rutina cuando haga esto.
    • Cámbiese a una marca de cigarrillos que le parezca desagradable.
    • Fume sólo la mitad de cada cigarrillo.
    • Retrase su primer cigarrillo habitual del día por 10 minutos, luego 15 minutos, luego una hora y finalmente elimine este cigarrillo del todo.
    • Fume sólo durante las horas impares o las pares del día.
    • Limite el consumo de cigarrillos a ciertos lugares (en espacios exteriores, no en el trabajo, no dentro del automóvil).

    Cambio en el tipo de cigarrillos:
    Implica pasarse a marcas de cigarrillo con niveles de nicotina más y más bajos antes de dejar de fumar del todo. Puede ser algo complicado pensar en cuál marca de cigarrillo fumar, pero a algunas personas les gusta el método de dar pequeños pasos hacia la erradicación de la nicotina del cuerpo mientras aún pueden fumar. Al igual que la reducción en el consumo de cigarrillos, esta estrategia debe usarse como preparación para dejar de fumar utilizando un medicamento o "cortando en seco" con el hábito de fumar.

    PASO 1:  el primer paso es deducir cuánta nicotina hay en la marca de cigarrillos que fuma en este momento. Esta información se puede encontrar en el informe de la Comisión Federal de Comercio sobre alquitrán, nicotina y monóxido de carbono del humo de 1294 variedades de cigarrillos domésticos para el año 1998.[42]

    PASO 2:  luego, usted necesita seleccionar una marca diferente a la cual pasarse, preferiblemente una que sea al menos 0,2 mg más baja que la marca que está fumando actualmente. Por ejemplo, si actualmente usted fuma Camel 100s que contiene 1,1mg de nicotina, puede cambiarse a Marlboro 100s (Medium) que contiene 0,9 mg de nicotina. Ayuda el hecho de elegir una marca que usted usualmente no utiliza o, incluso mejor, una que no le guste. Pásese a marcas de cigarrillo más bajas en nicotina cada semana hasta que termine fumando la marca de cigarrillos más baja en nicotina (como Carlton o Merit Ultima que tienen entre 0,05 y 0,1 mg de nicotina). Si usted ya está fumando una marca de cigarrillos baja en nicotina, cámbiese a una marca de cigarrillos baja en nicotina diferente que no le guste. No se sorprenda si termina fumando más durante un corto período de tiempo cuando cambia de marca de cigarrillos, ya que ésta es la forma en que su cuerpo le está diciendo que no está obteniendo suficiente nicotina. Simplemente recuerde... eso es lo único que importa.

    PASO 3:  una vez que usted se haya estabilizado durante una semana con la marca de cigarrillos de nivel de nicotina más bajo, puede intentar reducir o "disminuir gradualmente" el número de cigarrillos que fuma al día, suprimiendo los cigarrillos que menos "necesita". Asegúrese de que uno de los cigarrillos que ha suprimido sea su favorito del día. Simplemente recuerde que tratar de suprimir más de 10 cigarrillos al día puede ser un esfuerzo poco realista.

    PASO 4:  cuando usted está fumando cigarrillos bajos en nicotina y ha reducido significativamente la cantidad que consume, está listo para dejar de fumar y debe pensar en utilizar un medicamento (el propio Quit Med Wizard en QuitNet puede ayudarle a seleccionar uno).

     
     

    CUADRO DE DISMINUCIÓN DE NICOTINA

     

    # promedio consumido por día

    X

    Mg de nicotina por cigarrillo

    = Promedio de nicotina por día

     Semana 1 
    Nivel actual de nicotina
    Marca:

     

    X

      =  

     Semana
    Reducir nivel de nicotina 30%
    Marca:

     

    X

      =  

     Semana 3 
    Reducir nivel de nicotina 60%
    Marca:

     

    X

      =  

     Semana 4 
    Reducir nivel de nicotina 90%
    Marca:

     

    X

      =  




    Otros métodos:

    Cortar en seco con el consumo de cigarrillos:
    Algunas personas tienen una fe absoluta en este método.  Es un método práctico y de bajo costo... el método de "simplemente hazlo" para dejar de fumar. Alrededor del 85% de los fumadores que intentan dejar de fumar lo hacen de esta manera; sin embargo, esta estrategia ha demostrado ser mucho menos efectiva que los métodos activos como la terapia de reemplazo de nicotina y el asesoramiento con terapias del comportamiento. El problema es que para la mayoría de las personas que cortan en seco con el consumo de cigarrillos nada cambia excepto el hecho de fumar. Las rutinas diarias son aún las mismas, los métodos para manejar el estrés y la frustración aún son los mismos y la dependencia del cuerpo por la nicotina aún sigue siendo la misma. Con todos estos desencadenantes potentes a los que la persona debe hacer frente durante todo el día, no sorprende que muchas personas recaigan a sólo 3 días de haber intentado abandonar súbitamente el consumo de cigarrillos.

    Reducir el consumo:
    Muchos fumadores creen que la simple reducción del número de cigarrillos es suficiente para evitar los peligrosos riesgos para la salud asociados con el hábito de fumar. Esto simplemente no funciona de esta manera:  NO existen niveles de seguridad en el consumo de cigarrillos y, de todas maneras, con el tiempo, la mayoría de las personas vuelven a fumar la cantidad regular de cigarrillos acostumbrada. Por lo tanto, la reducción del consumo no es un método efectivo ni recomendado para dejar de fumar.

    Terapias alternativas
    Aunque las terapias alternativas como la acupuntura, la hipnosis y los remedios a base de hierbas están disponibles más fácilmente y han ganado recientemente alguna popularidad, su efectividad aún no se ha comprobado en estudios clínicos. Las pautas del Director de los Servicios Estatales de Salud Pública de los Estados Unidos (Surgeon General´s Guidelines) de junio del 2001 no recomendaron ninguno de los siguientes métodos como maneras efectivas para dejar de fumar. Cualquier efecto que estas terapias produzcan probablemente se debe más a las expectativas positivas... en otras palabras, creer en el valor del tratamiento. Nosotros hacemos un revisión de ellas aquí para propósitos informativos solamente y no recomendamos ninguna de las siguientes:

    a)    Acupuntura:
    Está basada en la antigua medicina china. Se cree que las terminales nerviosas localizadas cerca a la superficie de la piel están conectadas a ciertos órganos y funciones corporales. Por ejemplo, se cree que puntos específicos en las orejas, la nariz y las muñecas están relacionados con la ansiedad de fumar. Los pocos estudios que se han llevado a cabo sobre la acupuntura han encontrado pocas diferencias entre la acupuntura "activa" y la acupuntura "simulada"..[43]

    b)    Hipnosis:
    Trata de cambiar sus actitudes acerca del consumo de cigarrillos para ayudarlo a dejar de fumar. Mientras usted está hipnotizado, le hacen ciertas sugerencias que podrían incluir: recordatorios para relajarse cuando esté experimentando ansiedad y sentirse bien cuando usted logre resistirse a la ansiedad de fumar, u "órdenes inconscientes" para ser muy consciente del hedor del humo del tabaco, de su sabor desagradable, etc. En general, las investigaciones han mostrado que aunque a la hipnosis se le puede dar crédito por ayudar a las personas en las primeras etapas del proceso de dejar de fumar, no es una estrategia efectiva a largo plazo.

    c)    Remedios a base de hierbas:
    Los cigarrillos libres de tabaco contienen una mezcla de varias hierbas como el jazmín, el ginsén y el trébol. Aunque pueden parecer lo "mejor" de ambos mundos (fumar sin peligro), estos productos aún contienen alquitrán y dióxido de carbono dañinos igual que los cigarrillos normales, así como muchos compuestos químicos liberados por el proceso de combustión.

    En los últimos años, medicamentos a base de hierbas como Kava Kava, un medicamento natural contra la ansiedad y la hierba de San Juan, un antidepresivo, han sido utilizados por ex fumadores. La investigación clínica no ha demostrado el mismo grado de efectividad para estos medicamentos, a menudo promovidos como sustitutos naturales de otros medicamentos sintéticos para dejar de fumar como Zyban. Sin embargo, algunos ex fumadores les tienen una fe inmensa. Recuerde... todos los medicamentos, naturales o sintéticos, causan efectos secundarios y presentan riesgos potenciales, por lo tanto, usted debe informarse y conocerlos antes de usarlos. Así mismo, si usted no está seguro acerca de un medicamento, consulte con su médico.

     

    Preparación para el primer día sin fumar
    Estar preparado para el primer día sin fumar es tan importante como el día mismo. Cuanto más preparado esté usted para dejar de fumar, mayor es la posibilidad de que lo logre exitosa y cómodamente. Muy a menudo, las personas cometen el error de lanzarse a dejar de fumar pensando que tienen que hundirse o nadar. No es necesario que sea de esta manera y no debe ser así si usted realmente desea dejar de fumar exitosamente. Con un poco de preparación, puede hacer que el proceso de renunciar al cigarrillo sea mucho menos difícil. Cada una de estas estrategias esta diseñada para ayudarlo a deshacerse de su hábito de fumar y dejar el cigarrillo de una manera segura.  

    Consultar con el médico
    El consumo de cigarrillo puede impactar sobre la forma como el cuerpo procesa ciertos medicamentos. De hecho, la nicotina y los otros químicos en el cigarrillo aceleran el metabolismo de muchas drogas, lo cual significa que cuando usted está fumando, estos medicamentos son eliminados del cuerpo más rápidamente que si no estuviera fumando.   Una vez que usted deja de fumar, la dosis corriente del medicamento puede tornarse muy fuerte. Por lo tanto, si usted actualmente está tomando cualquier medicamento, especialmente para problemas psicológicos, consulte con su médico antes de dejar de fumar.[44] No debe cambiar la forma de tomar los medicamentos hasta no hablar primero con su médico.

    Conseguir apoyo
    Conseguir apoyo positivo de amigos y familiares es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar sus posibilidades de éxito. Infortunadamente, muchos fumadores se enorgullecen de ser independientes y tener una voluntad fuerte y tratan de dejar de fumar manteniéndose solos en su propósito. Las personas que organizan activamente un sistema de apoyo para sus esfuerzos de dejar de fumar tienen más probabilidad de tener éxito y lo logran con mayor comodidad. Por ejemplo, los camaradas de QuitNet intercambian diariamente miles de mensajes de apoyo por correo electrónico y los miembros Q se ayudan mutuamente en los foros 24X7.  Pida el apoyo de varios miembros de la familia y amigos. Lo ideal es que tenga una persona de apoyo en la casa, otra en el trabajo y otra en situaciones sociales. Cuéntele a cada una de estas personas acerca de su plan para dejar de fumar y pídales apoyo. Es una buena idea decirles específicamente cómo le pueden ayudar ellos, ya que algunas personas, por ejemplo, pueden pensar que con regañar y "vigilar" están ayudando, cuando de hecho esto puede causarle a usted más estrés.

    Usted podría solicitarles que lo ayuden de la siguiente manera:

  • Hablando con usted en una situación de ansiedad
  • Dándole recompensas por permanecer sin fumar (por ejemplo, flores, un abrazo, una tarjeta)
  • No recordándole dificultades pasadas para dejar de fumar
  • Siendo comprensivos con cualquier efecto negativo de la abstinencia (por ejemplo, irritabilidad, nerviosismo)
  • Señalando los cambios positivos (por ejemplo, ojos más brillantes, mejor olor)
  • Expresando confianza en su capacidad de seguir siendo un no fumador
  • Reiterando el apoyo y ayuda durante un año completo
  • Recordándole que un desliz no significa que va a fumar de nuevo

    Enfrentarse a los desencadenantes
    Este es un proceso de dos pasos, algo así como querer pelear en una batalla. Primero, usted tiene que saber quién es su enemigo y luego tiene que planear una estrategia de ataque efectiva. Manteniendo un registro de cuándo fuma, usted puede comenzar a identificar los elementos desencadenantes de este hábito y una vez que sabe cuáles son, puede pensar en la forma de manejarlos sin fumar.

    Identificar los desencadenantes
    Una forma de vigilar los patrones de su consumo de cigarrillo es utilizar unas "Hojas de Seguimiento" [3] para hacer un rastreo de los cigarrillos que usted fuma. Haga esto durante al menos una semana, de tal manera que le quede claro cuáles son los desencadenantes durante la semana, al igual que los fines de semana. Cuando usted fume, anote lo siguiente:

  • La situación en la que usted está (sólo algunas palabras para recordar: en el teléfono, en el trabajo, en el descanso, en el bar, etc.)
  • Cómo se está sintiendo (por ejemplo, feliz, estresado, nervioso, aburrido)
  • Qué tan intensa es su ansiedad por el cigarrillo (1 = leve, podría pasar sin fumar; 5 = tengo que fumar)
    Si usted decide reducir el número de cigarrillos que fuma antes de la fecha para dejar de fumar, puede usar esta información para eliminar cigarrillos de baja necesidad. Revise las Hojas de Seguimiento y anote los desencadenantes más comunes y los más fuertes:
    1.     __________________________________________
    2.     __________________________________________
    3.     __________________________________________
    4.     __________________________________________
    5.     __________________________________________
     
    Hacer frente a los desencadenantes
    El siguiente paso es planear su estrategia de ataque.  Piense en la forma como usted podría hacer frente a cada desencadenante la próxima vez que se presente inesperadamente. La clave está en recurrir a estrategias en las que usted confíe razonablemente que van a funcionar y que no olvidará intentar. Tener unas cuantas ideas a la mano también es bueno. Recuerde... la práctica hace al maestro y es posible que se requieran unos cuantos intentos para pensar en una estrategia efectiva, con el fin de hacerle frente a cada elemento que desencadena el deseo de fumar.
    Hay tres formas básicas de manejar los desencadenantes:
    • Evitar la situación:  si usted usualmente fuma al tomar un café, entonces no tome café; tome un vaso de agua, gaseosa o algo más. Si usted fuma regularmente en el automóvil, ponga los cigarrillos en el baúl o déjelos en la casa. Si usted fuma mientras está en descanso en el trabajo, salga a caminar o lea un libro. Durante algún tiempo, evite ir a bares y otros lugares en donde se fuma.
    • Cambie la situación: siéntese en la sección de no fumadores en el restaurante o la cafetería. Si esperar en una fila o el aburrimiento son desencadenantes para usted, lleve consigo cosas portátiles para hacer. Descubra nuevos pasatiempos o proyectos para hacer en casa.
    • Sustituya el cigarrillo: sostenga algo en la mano libre cuando está al teléfono: un bolígrafo, un juguete pequeño, una foto. Mastique goma de mascar o caramelos duros sin azúcar; o trate con trozos de zanahoria o canela.

    El día anterior:
    Dejar de fumar es un gran cambio en su vida. No minimice su importancia: de hecho, usted debe trazar una línea clara entre su vida como fumador y su nueva vida como no fumador y cualquier cosa que usted haga para dibujar esa línea no solamente facilitará el proceso de dejar de fumar, sino que también aumentará la probabilidad de que usted permanezca libre del cigarrillo. ¡Piense en ello como un cambio radical!
    • Deseche todos sus cigarrillos.  Busque en todos los posibles lugares en donde usted pudiera tener cigarrillos: bolsillos de chaquetas, el fondo de la cartera, la guantera, la mesa de noche, etc.
    • Deseche todos los ceniceros, regálelos o al menos lávelos y escóndalos en alguna parte alejada.
    • Hágase cortar el cabello.
    • Limpie la casa, el automóvil, los vestidos e incluso los muebles. Es posible que usted no sea capaz de percibir el olor del humo del cigarrillo en este momento, pero lo hará cuando deje de fumar.
    • Beba mucha agua, ya que le ayudará a limpiar la nicotina del cuerpo y a reducir la intensidad de los síntomas de abstinencia.
    • Reduzca el consumo de cafeína al menos a la mitad. Redúzcalo un poco o comience a mezclarlo bien con descafeinado antes de dejar de fumar.  La nicotina hace que la cafeína se metabolice mucho más rápido en el cuerpo. Si usted consume la misma cantidad de cafeína cuando deja de fumar, esto puede llevar a que se presente toxicidad a causa de esta sustancia, nerviosismo, ansiedad, inquietud... todos desencadenantes potentes para fumar de nuevo.
    • Haga ejercicio.  Esto no sólo facilitará el control de su peso, sino que también le dará más energía y mantendrá su mente alejada de la idea de fumar. Caminar, correr e incluso jugar bolos son todas actividades útiles para usted.
    • Visite QuitNet y encuentre un compañero que tenga una fecha para dejar de fumar cercana a la suya.
  • Tabla de contenidos
    Tomar la decisión | Alistarse
    Semana del infierno y después | Seguir sin fumar
    Notas de pie de página

    Escrito por: Alan S. Peters, CTTS-M
    Revisado por: Ann Wendling, MD, MPH, April 2013




    button: Join QuitNet Now
    Frequently Asked Question
    Q: I've tried everything and failed; what's left to do? answer
    Find People
    Show me QuitNet members:
    whose member name begins with:




    Advanced Buddy Search

    Factoid
    As early as 8th grade, four in every 10 students have tried cigarettes, and 15% are current smokers.
    Source
    User Quote
    NeedU says:

    photoTake pride in your quit and PROTECT it at all costs! Whenever you need support, post for HELP. We're here, the entire Q-mmunity, to help you.
    read more
    Quitticism
    Retirement Village
    Where you go when you hit 10 years smokefree. Live off your 401Q quit-smoking savings; sit back, relax, enjoy life and good health.
    Copyright © 1995-2014 HealthWays QuitNet, Inc. Please read the small print.