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Gua de Dejar de Fumar
Semana del infierno y despus

¡Felicitaciones! ¡Usted ha tomado una de las decisiones más importantes de su vida! y tiene muchas razones para sentirse orgulloso. Ha aprendido acerca de su dependencia de la nicotina, ha solicitado el apoyo de amigos y familiares, ha pensado en el uso de medicamentos y tiene listo su propio entorno. Ahora es el momento de poner todo en práctica. La semana del infierno (como llaman los usuarios de QuitNet a la semana después del primer día sin fumar) puede ser la semana a la que usted le ha estado temiendo... pero no tiene que ser de esa manera. No tiene que pasarla solo. Si usted sabe qué esperar, planea con anticipación y sabe exactamente qué hacer cuando lleguen los momentos realmente difíciles, se sorprenderá de la forma rápida como pasan estas semanas.



Lo más importante que se debe recordar es esto:
comenzar a fumar de nuevo, incluso una sola aspirada, aumentará la ansiedad
y hará el proceso de dejar de fumar incluso más difícil.


Romper con el hábito
La ansiedad por fumar puede ser muy fuerte, pero la buena noticia es que simplemente de la misma manera como usted aprendió a fumar, puede también olvidarlo. Esto requiere mucha práctica. La clave para romper con el hábito es hacer pequeños cambios en sus rutinas diarias que estén asociados con los cigarrillos. Intente al menos con una de las siguientes estrategias cada día:

Cambie los hábitos que usted asocia con el consumo de cigarrillo. Si usted regularmente fuma mientras habla por teléfono, hable en un cuarto diferente, sostenga el teléfono con la otra mano o siéntese en una silla diferente. Si usted usualmente fuma cuando está sentado en su silla favorita, evite sentarse en esa silla durante un tiempo.

Manténgase ocupado.  Comience con un pasatiempo, vaya al cine, salga a caminar, trabaje alrededor de la casa, llame o visite amigos, escriba cartas, lea un libro, utilice QuitNet… las posibilidades son infinitas.  Nosotros sabemos de un ex fumador que construyó una hermosa plataforma en la parte posterior de su casa, ¡mientras estaba dejando de fumar!

Mantenga las manos y la boca ocupadas. Inténtelo con mentas o goma de mascar sin azúcar, palillos limpiadientes, ramas de canela, trozos de zanahoria o apio, hielo triturado o agua. Los miembros de QuitNet notan que escribir mensajes mantiene sus dedos ocupados y les brinda apoyo durante un momento de fuerte de ansiedad por un cigarrillo.

Retírese de la mesa.  Para romper la conexión entre fumar y comer, párese de la mesa tan pronto como termine de comer, cepíllese los dientes o salga a caminar después de las comidas.

Cambie sus momentos de descanso en el trabajo.  Para la mayoría de los fumadores, un cigarrillo y un momento de descanso van de la mano; por lo tanto, usted sin dudas necesita cambiar su rutina de descansos. Vaya a un lugar diferente que sea para no fumadores, respire profundo varias veces para relajarse e intente utilizar sustitutos orales (por ejemplo, goma de mascar, caramelos duros sin azúcar, etc.).

Algunas otras cosas importantes para recordar a medida que usted ataca su hábito:  los deseos de fumar pasarán con el tiempo. Estos deseos son particularmente muy intensos justo después de dejar de fumar, pero con el tiempo, se desvanecerán definitivamente. Además, es importante considerar sólo un día a la vez y en lugar de pensar en ser un no fumador definitivamente, piense en ser un no fumador sólo por un día. El cigarrillo ha sido una parte importante de su vida durante mucho tiempo-una especie de compañía cercana, por lo que puede ser menos temeroso dejar de fumar si usted se concentra en ser un no fumador hoy, en lugar de pensar en ser un no fumador por siempre.


La diferencia entre deslices y recaídas
Ahora que el día de dejar de fumar ha llegado, hablemos por un momento acerca de los deslices, ya que es una palabra muy importante que usted necesita entender. Un desliz se presenta cuando fuma una o dos veces después de la fecha en que dejó de fumar y es diferente de una recaída, que se presenta cuando usted vuelve a fumar en la forma como siempre lo ha hecho. Es bastante frecuente para las personas que acaban de dejar de fumar tener deslices y sentirse realmente mal con relación a ellos. El problema es que el hecho de sentirse mal a menudo lleva a otro cigarrillo y fácilmente puede deshacer todo el trabajo duro que se ha hecho. Los miembros de QuitNet con frecuencia resuelven sus sentimientos acerca de los deslices y obtienen el apoyo que necesitan para continuar sin fumar en el QuitStop Forum.

Efecto de la violación de la abstinencia
De hecho, los sentimientos de fracaso después de un desliz son tan comunes que incluso hay un término para ellos: Efecto de la Violación de la Abstinencia.[45]  Este término se refiere a sentimientos muy poderosos de culpa, frustración y decepción después de presentarse un desliz, y la atribución de dicho desliz a alguna debilidad personal. Usualmente suena a algo como esto:   “Bien, supongo que simplemente lo arruiné todo fumando ese cigarrillo. ¡Simplemente no puedo hacerlo!  Dejar de fumar es demasiado duro y yo simplemente no tengo la suficiente fuerza de voluntad. Podría igualmente fumarme el paquete completo ahora."

Si usted comete un desliz, recuerde…

  • Un desliz es una oportunidad para pensar en dónde estuvo el error y cómo prevenirlo la próxima vez.
  • Un cigarrillo no lo convierte de nuevo en un fumador.  Un cigarrillo no lo convirtió en un fumador la primera vez y un desliz ahora no significa que tenga que volver a fumar de nuevo.
  • Los deslices son oportunidades de aprendizaje, no excusas.
  • Usted tiene razones muy importantes para dejar de fumar y ya ha recorrido un largo camino.
  • Usted no tiene que fumar otro cigarrillo simplemente porque ya se fumó uno.
  • Un cigarrillo no es una excusa para volver a fumar. Después de algunas horas, usted se sentirá mucho menos culpable y decepcionado y se alegrará de no haber fumado otro cigarrillo.


Ser bueno consigo mismo
Hablar consigo mismo en forma positiva es un elemento importante para cuidarse bien hoy y en las próximas semanas. Lo que usted se diga puede tener un fuerte impacto en su éxito. Recuérdese a sí mismo las razones importantes por las cuales está dejando de fumar y diga para sí:

  • Esto va ser difícil, pero consideraré un día a la vez.
  • Me voy a concentrar en ser un no fumador hoy.
  • Tengo el control de mi vida y mi elección es estar libre del cigarrillo.
  • He abandonado uno de los hábitos que más contribuye al deterioro de mi salud. Mi corazón, mis pulmones y mi salud en general están mejorando.
  • El aire en la casa y en el automóvil están más limpios para mi familia y mis amigos debido a que dejé de fumar.
  • El dinero que he ahorrado por no fumar lo utilizaré para algo divertido y positivo en mi vida.
  • Soy un buen ejemplo para mis hijos al dejar de fumar por completo.


Visitar personas que le brinden apoyo:
Busque un amigo o un compañero de QuitNet que le brinde apoyo el día en que deje de fumar. Haga planes para salir a caminar, reunirse para una cena o simplemente darse una vuelta en el día. Otro ex fumador puede ofrecerle una nueva percepción útil para pasar el día de hoy y las próximas semanas. Sus amigos de QuitNet pueden ser especialmente útiles durante este tiempo. Pregúntele a los expertos Q'ster la forma en que están planeando dejar de fumar y la forma como ya han dejado de fumar exitosamente.  

Qué se debe esperar:  síntomas de recuperación y abstinencia
Comprender los cambios a través de los cuales su cuerpo pasa cuando usted deja de fumar es el primer paso hacia el manejo de estos. Los cambios físicos que vienen con la abstinencia de nicotina pueden causar aumento de la tensión y la irritabilidad, tristeza o depresión, pérdida de energía o dificultades temporales en la concentración. Los medicamentos de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) son muy efectivos para aliviar muchos de estos síntomas. Incluso, si usted no utiliza NRT, recuerde que estos efectos duran poco y simplemente en unas cuantas semanas el cuerpo se acomodará a ser un no fumador.[46]  Puede ayudar el hecho de explicarle a los amigos, familiares y compañeros de trabajo los posibles efectos de estos cambios físicos.

Podemos agrupar estos cambios en dos categorías:

Síntomas de abstinencia:
Estos síntomas se deben a la necesidad del cuerpo por la nicotina y a la necesidad de la mente por los cigarrillos; son naturales y casi todos los fumadores pasan por ellos. Los síntomas de abstinencia comunes son, entre otros: ansiedad, dificultad para concentrarse y fatiga.

Síntomas de recuperación:
Estos son signos de que el cuerpo está comenzando a sanar por sí solo de los efectos dañinos de la nicotina y el alquitrán. La sensación general es a menudo como tener un resfriado. Los síntomas con frecuencia duran unos cuantos días y pueden incluir: dolores de cabeza, mareos, irritación de la garganta, tos y hambre. ¡Estos son signos de que su cuerpo está mejorando!

Ansiedad por el cigarrillo:  es parte normal del proceso de dejar de fumar y es muy común. Es la adicción física del cuerpo haciendo un llamado. Simplemente tenga en cuenta que esto generalmente pasa en una semana.

Dificultad para concentrarse:  muchas personas utilizan la nicotina para ayudar a centrar su atención. Probablemente usted ha oído hablar de escritores que son fumadores empedernidos o jugadores de béisbol que mastican tabaco.  Después de un tiempo, el cigarrillo se vuelve una muleta, una forma de ayudar a manejar muchas de las tareas diarias de la vida. A usted le puede tomar un par de semanas acostumbrarse a trabajar sin nicotina. Además, el aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno al cerebro puede llevar a que se presente una sensación de confusión mental.  Algunas personas comentan que sienten los sonidos más fuertes, las luces más brillantes o que sus sentidos son más agudos después de dejar de fumar. Parece que la nicotina realmente afecta la concentración de las personas al disminuir la visión periférica y la audición.  Si le parece que el bebé está llorando más fuerte o que la gente en la oficina es más ruidosa, probablemente es que usted simplemente está notando más las cosas sin el efecto anestesiante de la nicotina.

Fatiga:  la nicotina aumenta el metabolismo a un tasa anormalmente alta. Cuando usted deja de fumar el metabolismo baja de nuevo a un nivel normal y es posible que note que su nivel de energía disminuye. También es probable que se sienta fatigado debido a que el cuerpo está perdiendo el estimulante (nicotina) al cual se había acostumbrado, pero esto desaparece... solo que toma algún tiempo.

Dolores de cabeza, mareos y hormigueo en manos y pies: cuando usted deja de fumar, los vasos sanguíneos en todo el cuerpo se abren de nuevo. El aumento del flujo de sangre al cerebelo puede causar dolores de cabeza y el aumento de flujo de sangre a los dedos de las manos y de los pies puede causar una sensación de hormigueo (como después de que a usted se le duerme la pierna). Los mareos pueden ser el resultado tanto de la presión sanguínea baja como del aumento en los niveles de oxígeno que llega a los nervios y tejidos a medida que el monóxido de carbono es eliminado de su sistema circulatorio.

Irritación de garganta, tos:  muchas personas tosen más de lo usual cuando dejan de fumar por primer vez. Aunque podría ser incómodo, ¡recuerde que es un signo de que su cuerpo se está curando! Existen unas estructuras pequeñas similares a cabellos llamados cilios que están diseñados para mantener los pulmones limpios.  El humo del cigarrillo paraliza dichos cilios, permitiendo que los pulmones se ensucien y cubran de moco. Muchas personas presentan una tos matutina debido a que los cilios "regresan a la vida" después de no fumar toda la noche y tratan de trabajar más del tiempo regular para limpiar los pulmones. De la misma manera, cuando las personas dejan de fumar, tosen a medida que los pulmones comienzan a limpiarse por sí mismos. La irritación en la garganta puede provenir del desarrollo de tejido nuevo y sano y de la eliminación del alquitrán y la nicotina de los viejos tejidos.

Hambre:  para pagar toda esta recuperación el cuerpo necesita energía y materiales para la reconstrucción. El cuerpo confía sobre todo en la glucosa o azúcar para obtener energía, de tal manera que usted puede sentir ansiedad por los bocadillos, especialmente dulces.  Apegarse a las frutas y jugos de frutas no sólo es mejor para obtener energía, sino que le ayuda a evitar el aumento de peso.

Manejo del estrés
Desarrollar nuevas formas para relajarse y manejar el estrés es esencial para dejar de fumar del todo. Los fumadores a menudo dicen que el cigarrillo les ayuda a manejar el estrés y que tener demasiado estrés dificulta el hecho de dejar de fumar. De hecho, el estrés es una de las razones más comunes por las que muchos fumadores regresan a fumar. Esta sección abarca diferentes estrategias de manejo del estrés para permanecer libre del cigarrillo.

Tomar un respiro
Muchas personas fuman cuando se sienten tristes, enojadas, frustradas, nerviosas o estresadas y aunque fumarse un cigarrillo no cambia estas sensaciones, les permite tomar un respiro de la situación estresante o perturbadora. Así mismo, uno respira profundamente cuando inhala humo del cigarrillo. Por lo tanto, hacer una pausa y respirar profundamente son dos de las mejores formas de manejar el estrés. 

Gran parte de la relajación que se obtiene por fumar un cigarrillo se debe realmente al hecho de hacer una pausa y respirar profunda y lentamente varias veces. Intente varias respiraciones lentas y profundas a lo largo del día... sin un cigarrillo por supuesto. Simplemente siéntese por unos momentos y trate de concentrarse sólo en la respiración. INHALE lentamente a través de la nariz, CONTENGA LA RESPIRACIÓN por un segundo o dos y, a medida que EXHALE, diga la palabra "relájate" para sí mismo.  


Trate de "tomar un respiro" utilizando los 10 pasos que aparecen a continuación. [47] Recuerde que usted puede hacer este ejercicio en cualquier momento que quiera. Cinco minutos cada mañana y noche es un muy buen comienzo, aunque relajarse incluso por tan sólo un minuto es preferible a no relajarse en absoluto (y un "descanso relámpago" a menudo es crucial en un momento de crisis).  Haga lo que PUEDA hacer e increméntelo cuando sea posible.

  1. Seleccione un momento del día cuando usted esté cómodo descolgando el teléfono, apagando el celular, el televisor, la radio, etc.  Finalmente, usted querrá realizar este ejercicio varias veces durante el día, pero por ahora, simplemente desarrolle el hábito de hacerlo diariamente.
  2. Seleccione un momento del día cuando haya menos posibilidad de que lo perturben y que usted no esté preocupado acerca de tener que ir a alguna parte inmediatamente después de su sesión de práctica.
  3. Reserve al menos cinco minutos.  Es posible que usted quiera programar un cronómetro o un radio reloj para hacer un seguimiento del tiempo.
  4. Seleccione una silla que le permita sentarse derecho cómodamente, ya que la postura desgarbada incrementa realmente la tensión en algunas partes del cuerpo y tenderse puede llevarlo a dormir. Algunas personas prefieren sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Si usted hace esto, asegúrese de no tener ninguna incomodidad física.
  5. Desarrolle una actitud pasiva de "deje que pase" mientras practica. No se preocupe acerca de qué tan bien lo está realizando o acerca de pensamientos que lo distraen. Si usted se distrae, simplemente observe lo que está ocurriendo, ponga los pensamientos que lo distraen "en el armario" y continúe.
  6. Siéntese derecho y en silencio con las manos en el regazo. Los ojos pueden estar abiertos o cerrados (lo que sea más cómodo).  Simplemente siéntese por unos momentos e intente concentrarse únicamente en la respiración.
  7. INHALE lentamente a través de la nariz, CONTENGA LA RESPIRACIÓN por un segundo o dos y, a medida que EXHALE, diga la palabra "relájate" para sí mismo
  8. Intente concentrarse en cada parte del cuerpo, de arriba a abajo o al azar, a medida que usted se dice así mismo "relájate". Usted puede SENTIR realmente que los músculos se relajan.
  9. Cuando el tiempo se acabe, siéntese durante otro minuto y verifique cómo siente el cuerpo. Cuanto más consciente sea de los beneficios de la relajación, más motivación tendrá para continuar haciéndolo.
  10. Utilice eventos diarios como recordatorios para tomar respiros. Por ejemplo, tome un respiro cuando cuelgue el teléfono, durante los comerciales de televisión, cuando se sienta molesto y en cualquier momento que sienta la necesidad de un descanso para relajarse. Así mismo, haga una pausa en cualquier momento que sienta ansiedad de fumarse un cigarrillo. Las respiraciones lentas y profundas lo dejarán más relajado y con el control de la situación.  

Agregar actividad física
El ejercicio es una forma grandiosa de manejar el estrés. El hecho de hacer algo activo le ayudará a tener la mente alejada de la situación de estrés. Físicamente, hacer algo de ejercicio le ayudará a quemar los químicos que su cuerpo libera cuando está estresado, de tal forma que usted se sentirá menos tenso y fatigado. Sentirá menos deseos de fumar mientras está haciendo ejercicio y posteriormente.

Estirarse
Siéntese en una silla con la parte superior del cuerpo descansando hacia adelante sobre el regazo. Incorpórese lentamente, comenzando en la base de la columna, hasta que la espalda quede recta. Estire los músculos del cuello inclinando la cabeza hacia la derecha y moviéndola lentamente hacia abajo hasta la izquierda. Repita esto unas cuantas veces en ambas direcciones.

Utilizar su red de apoyo
Lo que sabemos de todos los miembros de QuitNet es que obtener apoyo de otras personas es un elemento clave a lo largo de todo el proceso de dejar de fumar y posteriormente. Esto está acorde con aproximadamente 30 años de investigación que muestran que los fumadores tienen una oportunidad mucho mejor de dejar de fumar si cuentan con la ayuda de otras personas. .[48],[49]  No trate de hacerlo solo. Utilice la gente en su red de apoyo existente o aproveche a otros miembros de QuitNet que están esperando escucharlo. El hecho de hablar con otros ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la confianza en que usted puede superar los momentos difíciles.  



Capture sus pensamientos

¿Alguna vez ha quedado demorado en un aeropuerto o en un embotellamiento de tráfico y se ha sentido completamente frustrado y enojado? ¿Pero alguien que está cerca a usted parece completamente relajado y calmado? ¿Por qué exactamente la misma situación puede producir dos reacciones tan diferentes?  Este es un ejemplo muy simple de la importancia de los pensamientos.
Piense en la siguiente figura:


 


Sus pensamientos podrían ser "catastróficos" que suenen como "esto es terrible; soy tan estúpido de haber salido tarde; se me arruinó todo el día; por qué toda esta gente estúpida se tiene que cruzar en mi camino". Sin que sea una sorpresa, usted termina sintiéndose tenso, furioso y frustrado. Siente los hombros y el cuello tensos, los dientes están apretados y el rostro caliente. Tanto emocional como físicamente usted está estresado.   
Otra persona podría estar pensando “Bien, esta no es la situación más grandiosa, pero tengo algo para leer, así que emplearé este tiempo; ahora que sé que esta ruta es lenta, tomaré una diferente la próxima vez; llamaré a la niñera y haré planes diferentes, ya que voy a llegar tarde”. Esta persona podría sentirse un poco inquieta, pero en general relajada y tranquila.

Los “catastróficos” son un tipo de pensamientos negativos y estos últimos a menudo están basados en suposiciones o experiencias pasadas más que en la situación real actual. "Esto es imposible.”  “Nada me sale bien.”  “Por qué molestarme… no seré capaz de hacerlo de todas maneras.”  Estos pensamientos son como imanes y con frecuencia atraen otros pensamientos negativos y, antes de saberlo, usted comienza a pensar en todas las cosas en su vida que no le han salido bien. Esto lleva a una reacción negativa en cadena y usted se siente incluso más enojado o deprimido. Los pensamientos negativos generalmente llevan a un mal estado de ánimo y pueden crear un círculo vicioso de pensamientos, comportamientos y estados de ánimo más negativos.[50]

Si usted tiene pensamientos negativos que llevan a malos estados de ánimo, intente cambiar su pensamiento y ver qué pasa. Aquí están algunas preguntas para que se haga usted mismo que le pueden ayudar a poner a prueba los pensamientos o creencias que llevan a los malos estados de ánimo:
  • ¿Lo que estoy pensando es verdadero o simplemente se percibe de esa manera?
  • ¿Cuáles son otras formas de ver esta situación?
  • ¿Qué le diría yo a un amigo en la misma situación?

Usted no puede cambiar las situaciones que ya han ocurrido y es posible que no pueda controlar hechos que sucedan en el futuro, pero puede controlar su reacción frente ellos. Razonar en contra de sus propios pensamientos negativos le puede ayudar a encontrar pensamientos más útiles y positivos y a sentirse menos estresado y perturbado.  

  • Dése crédito por las cosas que hace, incluso si son pequeñas tareas.
  • Piense en un tiempo futuro cuando las cosas sean diferentes. Recuerde otros momentos de estrés que haya tenido en el pasado y cómo logró superarlos. Sepa que usted superará este momento difícil también.
  • Anote pensamientos positivos en tarjetas. “Yo puedo hacer esto.”  “He empleado mucho tiempo preparándome y puedo manejar cada situación a medida que suceda."  “Posiblemente no sea fácil, pero consideraré un día a la vez.” Ahora usted tiene una baraja con pensamientos positivos, llévela consigo y saque tarjetas diferentes a lo largo del día. Cada vez que saque una tarjeta, léala y piense en ella. Mantenga unas cuantas tarjetas en blanco dentro de la baraja, para agregar a sus pensamientos positivos otros nuevos que surjan.
  • Repita en la medida de lo necesario:  “No se preocupe… podría no suceder.”

Duerma lo suficiente
Estar privado del sueño hace que las personas se sientan lentas y fatigadas o irritables y tensas… todos desencadenantes comunes del hábito de fumar. Asegúrese de dormir bien, especialmente en los días inmediatos después del primer día sin fumar. Si tiene problemas para conciliar el sueño, asegúrese de no estar tomando algo con cafeína dentro de 6 horas antes de ir a dormir.  Además, trate en lo posible de evitar dormir siestas. El sueño debe mejorar en cuestión de unas cuantas semanas después de dejar de fumar. Como no fumador, usted puede requerir menos sueño de lo que necesitaba como fumador y, a medida que su cuerpo elimina la nicotina y otros químicos dañinos, puede notar que tiene más energía y vigor.

Trate de auto masajearse
Siéntese con los hombros relajados. Utilice la mano derecha para masajear el hombro izquierdo y el cuello, subiendo hasta el cuero cabelludo y repita utilizando la mano izquierda para masajear el hombro derecho. Sin dudas no es tan bueno como si lo hiciera otra persona, pero usted se sorprenderá de lo mucho que puede ayudar.

Tabla de contenido
Tomar la decisión | Alistarse
Semana del infierno y después | Seguir sin fumar
Notas de pie de página

Escrito por: Alan S. Peters, CTTS-M
Revisado por: Ann Wendling, MD, MPH, April 2013



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In the past year, (ages 12 and older), Puerto Ricans were second highest at 32.7% among the 11 racial/ethnic subgroups in exhibiting prevalence of cigarette use.
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